¿Cómo superar una separación de pareja?

Superar una separación de pareja no es tarea sencilla. Y es que la pérdida de una relación significativa resulta un proceso doloroso y conflictivo, en el que los implicados deben enfrentarse a una nueva realidad: El amor se ha terminado irreversiblemente. En caso de que la ruptura sea de mutuo acuerdo, el proceso de duelo suele ser menos agudo y desconcertante. Por el contrario, si la decisión de fue tomada de forma unilateral, puede convertirse en una experiencia devastadora, debido a su carácter indeseable y repentino. Sucede que cuando se termina una relación amorosa, sea cual sea la causa, se generan cambios drásticos y dramáticos. La ex pareja debe suprimir las actividades de convivencia que solía realizar (compartir la casa, eventos sociales, amigos comunes), y afrontar que no existe ninguna posibilidad de un futuro en conjunto.

Cómo superar una separación de pareja

La separación de una pareja se caracteriza por afectar tanto la salud mental, como física de la persona, especialmente, cuando es abandonada. Entre las principales repercusiones de una ruptura amorosa se encuentran:

A nivel cognitivo: El sujeto abandonado presenta una serie de pensamientos negativos, entre ellos: inseguridad, auto- reproche, incredulidad, decepción, y desilusión. Es probable que se genere una tendencia obsesiva hacia la ex pareja, los pensamientos se hacen recurrentes y existe una añoranza de recuperar la relación. 

A nivel emocional: La Separación de una pareja tiende a afectar considerablemente la autoestima. De este modo, la persona abandonada empieza a cuestionar su valor propio y a culpabilizarse de lo sucedido. Es probable que el sujeto pierda la objetividad, y sienta que la ruptura sentimental es consecuencia exclusivamente de su comportamiento y de su falta de habilidades. En este sentido, el individuo atraviesa una etapa de vulnerabilidad en la que se ve a sí mismo como incompetente e insuficiente ante las demandas de su ex pareja. Además, cuando una relación termina se experimentan sentimientos perjudiciales, como: impotencia, desamparo, dolor, desesperanza, enojo, rabia, ambigüedad, angustia, y soledad.

A nivel conductual: Es bastante común que las personas lloren para expresar su tristeza y frustración,  así como que intenten aproximarse a su ex pareja valiéndose de cualquier pretexto. Una separación puede afectar un sinfín de comportamientos, entre los que se puede mencionar: perjudicar el sueño (insomnio), alterar la alimentación, producir aislamiento social, generar reacciones hostiles y actos de violencia, causar apatía, distraimiento y desatención, e incluso, provocar el consumo de alcohol y de otras sustancias nocivas. Los individuos además pueden experimentar fatiga, cansancio, pánico, o sensación de vacío.        

 

Fases para Superar una Separación de Pareja

Negación de la Separación

El proceso de ruptura suele iniciarse de forma ambigua, causando confusión, rechazo e incredulidad. De allí que, muchas personas utilizan la negación como un mecanismo de defensa ante la pérdida de la pareja. A pesar de que la evidencia sea obvia y que hayan sido abandonados explícitamente, muchos sujetos prefieren crear una barrera emocional, así sea temporal, para evitar lidiar con el dolor y los cambios radicales que implica la culminación de una relación amorosa. Dicha reacción ocurre especialmente cuando la persona no está preparada psicológicamente para aceptar la pérdida de su compañero sentimental. El afectado se resiste a lidiar con la realidad, y prefiere pensar que la separación no es un hecho irreversible, sino un arrebato pasajero. La gente tiende a pensar “Esto no puede pasarnos a nosotros”, “Se equivoca, ya regresará”, “Mi pareja me ama, es una fase”. 

Falta de Sensibilidad

Como se señaló anteriormente, la persona que atraviesa una ruptura amorosa puede experimentar un bloqueo mental y emocional. En algunos casos, la sensibilidad se adormece, y las capacidades intelectuales y cognitivas pueden disminuir su eficacia. Es una curiosa etapa, en la que el afectado no tiene la capacidad de percibir o sentir ningún tipo de emoción. Se caracteriza por un estado apático, impasible e indolente, en el que el sujeto no interpreta o asimila sus sentimientos de manera apropiada. Según los estudios, los pacientes no lloran, ni padecen de angustia, pero, tampoco experimentan gozo o satisfacción como antes de la ruptura.

Entristecimiento

Una vez que la persona ha reconocido la separación de la pareja y ha superado el bloqueo emocional, es tiempo de afrontar la tristeza que implica la pérdida de un ser amado. Aunque es una etapa compleja y dolorosa, esta experiencia ayuda a asimilar la realidad, y a sopesar sus consecuencias. Psicólogos expertos en superar separaciones de pareja sostienen que llorar una separación o una esperanza frustrada es una respuesta normal, natural, y sin duda alguna, necesaria para seguir adelante. Es de agregar que esta fase es una de las más duraderas en el duelo emocional, y se distingue por el desánimo, la aflicción, la decepción, y el abatimiento. Durante el entristecimiento, la persona tiende a recordar frecuentemente a la ex pareja, y es probable que añore la compañía, la convivencia, los detalles y el mundo que como compañeros sentimentales construyeron.

Emocionalidad sobreactivada

Una vez que el individuo se enfrenta a la tristeza, es bastante probable que experimente con intensidad otras emociones negativas, tales como:

El Miedo: Al terminar un noviazgo, los sujetos suelen temer a los cambios, a la soledad, a lo desconocido, a tener que asumir las funciones que antes desempeñaba la pareja.

Culpa: Cuando la ruptura no se da en términos de mutuo de acuerdo, puede que ambas partes experimenten culpa. Evidentemente, la persona que termina la relación es la más propensa a sentir culpabilidad. Sin embargo, se ha demostrado que los sujetos abandonados también experimentan esta sensación ya que tienden a asumir que debido a su incapacidad, o, a sus defectos el noviazgo no funcionó. Muchas veces las personas abandonadas se torturan con pensamientos inadecuados, como los siguientes: “Si yo fuera mejor, esto no habría sucedido”, “La relación terminó por mi falta de…”, “Yo tengo la culpa, no soy lo suficientemente bueno para él, o, ella”. Aunque exista remordimiento es importante que la persona trabaje de forma saludable para superarlo, debido a que permanecer en un estado de culpabilidad sólo dificultará el proceso. 

Ira: La ira es una etapa delicada debido a que el sujeto siente que ha sido víctima de una injusticia, por lo que puede tener momentos de enojo y de rabia hacia Dios, hacia la vida, y en especial hacia su ex pareja. De acuerdo a los estudios, la ira es una repuesta emocional que se genera cuando un individuo es bloqueado en el logro de un objetivo significativo, o en la satisfacción de una necesidad personal. De allí que, un sujeto que se ve forzado a separarse de su compañero (a) sentimental, sin desearlo, probablemente se sienta iracundo, y con ansias de venganza. En otras palabras, la agonía retenida hasta el momento explosiona, y el afectado ve la separación como un ataque personal y malicioso. 

En medio de una ruptura amorosa, la ira surge del dolor del abandono y de la sensación de menosprecio. Es una respuesta completamente normal, ya que el sujeto se siente herido ante el rechazo de un ser amado. Como cualquier estado emocional, la ira puede canalizarse de forma positiva o negativa. En este sentido, la ira puede contribuir favorablemente a la superación de la pareja puesto que es una emoción potente, y por lo general impulsa a las personas a sobrellevar las dificultades y a rehacer su vida. Por el lado negativo, la rabia y la furia pueden conllevar a venganzas, y descontroles emocionales. Quien permanece irritado y frustrado durante largos períodos de tiempo seguirá vinculado emocionalmente a su pasado.

Fuera de Control: Usualmente, las personas que atraviesan un cierre emocional tienden a descontrolarse un poco, esto quiere decir que toman decisiones con ligereza y actúan con poca cautela. Durante esta fase, el “abandonado” buscará festejar, emprender aventuras, conocer nuevas personas, cambiar de look (cabello, vestuario, maquillaje), crear nuevas rutinas, e incluso emparejarse “temporalmente” con alguien. La persona siente que debe recuperar el tiempo perdido y por ello decide salir y vivir desenfrenadamente. El “descontrol” suele ser una etapa transitoria, y en la mayoría de los casos está vinculado a la necesidad de reforzar la autoestima menoscabada por la ruptura, especialmente en casos de rechazo, o de infidelidad.

Nostalgia: Cuando aparece la nostalgia la persona tiende a anhelar los buenos tiempos y la compañía de la ex pareja. No se trata de un pesar intenso, es más bien una etapa agridulce en la que se compara el pasado con las experiencias presentes. Normalmente, la nostalgia conlleva a un proceso de introspección, que implica reflexiones profundas acerca de la experiencia vivida con la intención de perdonar y de dejar ir.

Serenidad: Quien desea superar una separación de pareja debe hacer las paces consigo mismo. Resulta indispensable que haga cambios significativos que fortalezcan su amor propio, y favorezcan su tranquilidad, y bienestar. A medida que el individuo se perdona, se hace más fuerte y su vida más placentera, en otras palabras, la pesadez de la ruptura se transforma en una agradable sensación ligereza, así como la ira, progresivamente llega a convertirse en paz. En esta etapa es importante que la persona reconozca que liberarse de la amargura y el resentimiento tendrá beneficios positivos en su vida. Dispensar, ayudará a que el sujeto se sienta en armonía y paz.

Resolución: Una vez que la persona acepta y asimila de forma definitiva la separación de la pareja termina el duelo. La duración de dicho proceso dependerá de las capacidades emocionales y adaptativas del sujeto, y el tipo de vínculo que haya desarrollado con su ex compañero sentimental. Evidentemente, las etapas antes descritas permiten experimentar el profundo abatimiento que implica una ruptura amorosa con la finalidad de preparar al sujeto a reconstruir su vida. Al perdonar y resignarse, llega el momento de seguir adelante, y de permitirse nuevas oportunidades. Es tiempo para centrarse en sí mismo, en sus necesidades, y en nuevas relaciones. Lo importante es que su ex pareja ya no le perturba, no le causa sufrimiento, ni le produce ansiedad.

 

Estrategias de Afrontamiento en la superación de una separación

¿Qué es el Afrontamiento? Se trata de una cualidad adaptativa orientada a la resolución de conflictos que interfieren en el bienestar del sujeto. De modo general, implica una serie de pensamientos, esfuerzos y acciones que capacitan a los individuos para enfrentar circunstancias extremadamente complejas, traumáticas o estresantes que exceden o desbordan los recursos propios del afectado. Hasta ahora, se ha comprobado que las estrategias de afrontamiento contribuyen notablemente a superar una separación de pareja puesto que son procedimientos específicos dirigidos a anticipar, confrontar y asumir (post – confrontación) del mejor modo posible el malestar psicológico y el sufrimiento que sobreviene con una ruptura amorosa. Entre las Estrategias de Afrontamiento para Superar una Separación de Pareja se encuentran:

Encarar el problema directamente: Si ya se tomó una decisión definitiva basada en un análisis crítico y reflexivo, es necesario que la persona experimente un duelo sentimental. Para la etapa de confrontación, se recomienda planificar y desarrollar metas, tácticas o acciones que ayuden a sobrellevar la experiencia de pérdida. Para encarar el problema, el afectado debe: a) Reconocer que la separación es un hecho irreparable, b) Realizar una reestructuración cognitiva para aceptar el cambio, c) Crear una nueva realidad, con diferentes relaciones amicales, laborales y potenciales vínculos afectivos.

De acuerdo a estudios longitudinales, uno de los aspectos más importantes para superar una ruptura amorosa consiste en “desidealizar” a la pareja. Normalmente, durante el enamoramiento se tiende a idealizar al compañero sentimental, percibiéndolo como un ser extraordinario, inigualable, alguien “fuera de serie”, cuando la realidad es que nadie es perfecto. Quienes idealizan, distorsionan la realidad y afectan su salud mental. A fin de lograr el desenamoramiento y alcanzar la recuperación emocional es indispensable mantener la objetividad, es decir, hay que ver a la persona tal cual es, con defectos y virtudes, y, tener siempre presente las razones de la separación. 

Evasión y distanciamiento: Esta estrategia se orienta a minimizar conscientemente los estímulos perturbadores asociados a la relación amorosa y evitar rutinas que desencadenen caos emocional. Los psicólogos sugieren alejarse de la ex pareja y mantener distancia mientras se da un proceso de sanación y de olvido. Con el proceder evasivo lo que se busca es que el afectado progresivamente se desarraigue de las costumbres, los lugares, las diversiones, y los quehaceres, que fueron significativos durante su relación.

La estrategia de evasión debe ser empleada con prudencia. No se trata de omitir la separación amorosa, o de desentenderse completamente de la realidad, se trata más bien, de generar un distanciamiento emocional que ayude a superar sanamente la ruptura amorosa. De este modo, una vez que se da la sujeción del hecho en sí, se recomienda evitar las conductas características de la relación de pareja, esquivando la nostalgia y lo penoso de revivir lo que fue. 

Autocontrol Emocional: Una separación de pareja incidirá de forma dramática en los estados anímicos y en el desempeño cotidiano de los afectados. Cuando una persona está afligida o sobreexigida por una ruptura amorosa basta con el más insignificante inconveniente para que pierda los estribos, en una especie de explosión emocional. Y es que los procesos de separación pueden ser intensos y prolongados, implicando sentimientos inquietantes (soledad, vacío), pensamientos intrusivos, emociones negativas (ira, rabia, frustración, ansiedad) e incluso pérdida de interés por los quehaceres cotidianos y las actividades personales.  

Quienes afrontan una separación de pareja se encuentran en una etapa de especial vulnerabilidad. Es muy probable que el afectado cambie de humor con facilidad, y que reaccione de forma impulsiva e incluso inestable debido a las intensas emociones que experimenta. De allí, la importancia de aplicar la estrategia de autocontrol para ayudar al individuo a manejar los pensamientos irracionales y contener los impulsos perjudiciales relacionados a la ruptura amorosa.

El autocontrol es una habilidad que se aprende progresivamente. No significa negar los sentimientos, sino regular las emociones y los comportamientos dañinos. El objetivo es entrenar a la persona para que se mantenga serena, compuesta y optimista en momentos difíciles de nostalgia, ira, tentación, anhelo, culpa, o episodios estrés, relacionados al fin del noviazgo. Cuando un sujeto es capaz de conquistar y dominar sus emociones negativas, podrá utilizarlas a su favor, y allí reside la principal ventaja del autocontrol en la superación de una separación de pareja. De modo que, el enojo, canalizado apropiadamente puede convertirse en una fuerza motivadora para la realización de cambios. Por su parte, el dolor  causado por la separación de pareja puede contribuir a la madurez emocional y mejorar las capacidades de empatía de los individuos. Además, las experiencias dolorosas fortalecen el espíritu y ayudan a valorar la vida misma.

Una mente en calma es esencial para la toma de decisiones, el razonamiento, y en especial la recuperación emocional. Ante la crisis y las sensaciones abrumadoras la persona debe concentrarse en su autodominio y puede emplear alguno de los siguientes métodos:

  • Meditación: Según viejas tradiciones la meditación consiste en la profunda tarea de “observarse a sí mismo” sin juzgar. Su objetivo es pacificar y sosegar la mente. En el caso de la separación de pareja, la meditación ayuda a la transformación de los pensamientos, superando el apego al pasado (adherencia afectiva y cognitiva) que perjudica al sujeto. Se trata de apartar la atención de las condiciones perturbadoras para alcanzar sabiduría, iluminación, salud física y psicológica. Con paciencia y constancia, el meditador desarrollará pensamientos constructivos y armónicos que favorecen su autocontrol y crecimiento personal, y por tanto ayudan a superar una separación de pareja. Además, la meditación reduce el estrés, estimula energías regenerativas, fortalece el sistema inmunológico, y aviva cualidades espirituales propias del ser humano.
  • Ejercicios respiratorios: Cuando una persona se siente abatida debido a una ruptura sentimental, se recomienda que realice ejercicios respiratorios conscientes, pausados y sistemáticos ya que contribuyen a controlar voluntariamente las emociones, equilibran las energías personales, y además, producen una sensación agradable de quietud y serenidad. 
  • Visualización Creativa: Consiste en hacer uso de la propia imaginación para reforzar las emociones positivas y controlar las emociones negativas generadas por la separación. De cierta manera, se busca sustituir las representaciones mentales dañinas asociadas al ex compañero sentimental por imágenes agradables, significativas y satisfactorias para el afectado. Quien practica la visualización creativa debe tomarse el tiempo suficiente a fin de relajarse física y mentalmente, pues una mente calmada y objetiva es fundamental para usar de forma constructiva la imaginación.   

Para superar la separación de la pareja, se recomienda primeramente que el sujeto se imagine a sí mismo radiante, gozoso, sereno y en control de su mundo Es importante que el individuo cree una imagen mental vívida y se concentre en ella varias veces al día. Una vez que esta imagen se haya internalizado, y, cuando el individuo sienta que es momento de rehacer su vida, se sugiere que se visualice teniendo una relación amorosa satisfactoria, auténtica, gratificante y en perfecta reciprocidad.   

Búsqueda de Apoyo Emocional: El apoyo brindado por allegados, amigos y familiares juega un papel fundamental en la superación de una separación de pareja. En este sentido, el afectado no debe encerrarse en sí mismo, reviviendo el dolor de la pérdida de su compañero sentimental, por el contrario, los estudios demuestran que contar con apoyo social resulta eficaz para afrontar una ruptura amorosa. Se estima, y con razón científica que expresar los sentimientos y comunicar los estados anímicos intensos conlleva a un proceso de catarsis bastante favorecedor. Ante momentos difíciles, la familia y los amigos aportan la fortaleza y el entusiasmo suficiente para sobrellevar las adversidades generadas por una separación de pareja. De hecho, las personas que reciben muestras de apoyo como: visitas, correos, mensajes de texto, llamadas, interacciones en redes sociales,  tienden a sentirse queridas y valoradas, razón por la cual, el apoyo emocional resulta de esencial importancia para pasar la página.

Reevaluación positiva: Este método busca darle un significado positivo a las experiencias adversas que enfrenta el sujeto. En otras palabras, consiste en redefinir o reencuadrar de la mejor manera una situación problemática. En el caso de una separación de pareja, se entrena a la persona para que evalúe y descubra las posibilidades “positivas” que sobrevienen con una separación de pareja. Para iniciar, todo individuo debe hacerse consciente de que conservar una relación desgastada, violenta o destructiva afecta poderosamente la integridad y la dignidad humana. De tal modo que, culminar con una relación insatisfactoria o viciosa puede sin duda alguna mejorar la calidad de vida del sujeto. Además, hay que considerar que los aprendizajes y las enseñanzas obtenidas durante el tiempo compartido son valiosas lecciones de vida que contribuyen a la madurez emocional. 

Por medio de esta estrategia de afrontamiento se incita al sujeto a pensar de forma positiva en el futuro. Entendiendo que aferrarse al pasado, solo traería más dificultades y problemas. Aunque una separación de pareja produce malestar y sufrimiento, todas las personas deben comprender y aceptar que existen duelos, como la muerte, que resultan aún más complejos y dolorosos.

Terapia de Conducta

Contrato Conductual. Este contrato tiene la finalidad de disminuir o erradicar comportamientos desadaptados relacionados a la ex pareja, al tiempo en que pretende instaurar nuevas conductas orientadas a la reconstrucción de la vida del afectado que permitan superar la separación de la pareja. Para esta técnica, el psicólogo y el paciente redactan un contrato detallado y explícito acerca de las conductas admisibles e inadmisibles, así como de las repercusiones del cumplimiento o incumplimiento de las mismas. El procedimiento es bastante sencillo, el paciente tendrá un método de registro (diario) en el que describirá sus reacciones y conductas ante estímulos o circunstancias perturbadoras relacionadas a la superación de la separación de la pareja. Por su parte, el psicólogo dará seguimiento y evaluará los logros y recaídas, mientras que, el firmante tendrá una serie de recompensas (incentivos/ motivaciones) o de sanciones (correctivos) de acuerdo a su compromiso y desempeño.

Consideraciones generales

  • El comportamiento deseado: “Superar la separación de pareja” debe concebirse como un proceso progresivo, más no como un resultado inmediato. En este sentido, el contrato se debe idear como una especie de plan de acción realista que se ejecute de forma paulatina.
  • El acuerdo debe ser razonable y ajustado a las características propias del paciente. Y es que cada individuo tiene un ritmo especial y requiere su tiempo a fin de superar la pérdida profunda que significa una separación de pareja. Un contrato injusto o de expectativas inalcanzables sólo generará frustración.
  • La redacción del contrato debe ser precisa y específica, evitando ambigüedades. De allí, que se estipule claramente: qué debe hacer el tratado y con qué frecuencia. Paciente y especialista además puntualizarán las gratificaciones y las penalizaciones por el acatamiento o la infracción del mismo.  
  • El firmante deberá comprometerse honestamente al cumplimiento constante y sistémico del acuerdo. Esta técnica no funcionará si se aplica de forma discontinua, es decir, por temporadas aisladas. 

 

Psicologos de Montevideo expertos en separaciones y problemas de pareja



Autor: © PSIGUIDE